تعریف رژیم گیاهی

رژیم گیاهی (Vegetarianism) به سبک تغذیه‌ای گفته می‌شود که در آن مصرف عمده‌ی غذا از منابع گیاهی تأمین می‌شود و مصرف محصولات حیوانی به طور کامل یا جزئی محدود می‌گردد. انواع مختلفی از رژیم گیاهی وجود دارد، از جمله لاکتو (افرادی که لبنیات مصرف می‌کنند)، اوو (مصرف تخم‌مرغ)، لاکتو-اوو، پِسکاتاری (ماهی) و وگان (مصرف هیچ محصول حیوانی). iran-apple.ir+2rejimika.com+2

رژیم وگان، سخت‌ترین نوع گیاه‌خواری است؛ در این مدل، نه فقط گوشت و ماهی، بلکه تخم‌مرغ، لبنیات و سایر فرآورده‌های حیوانی (حتی عسل) کنار گذاشته می‌شوند. iran-apple.ir+2فارماکالا+2

لبنیات گیاهی چیست؟

77ce4b61 291f 40ea b7bd b7a626fb82e9

«لبنیات گیاهی» (Plant-based dairy alternatives) به محصولاتی گفته می‌شود که جایگزین شیر، ماست، پنیر یا سایر فرآورده‌های لبنی حیوانی هستند اما از منابع گیاهی تولید شده‌اند. رایج‌ترین شیرهای گیاهی عبارت‌اند از: شیر سویا، شیر بادام، شیر جو دوسر، شیر برنج و غیره. کارخانه لبنیات کالین+2کاله+2

به ویژه، شیر سویا به دلیل محتوای پروتئینی بالا و پروفایل اسیدآمینه‌ای نزدیک‌تر به شیر گاو، محبوب‌ترین جایگزین لبنیات حیوانی است. کارخانه لبنیات کالین+2Kermany+2

مزایای رژیم گیاهی و لبنیات گیاهی

fec6e960 e3de 4f0c ade7 100a7830cbc6

۱. پیشگیری از بیماری‌های مزمن
شواهد گسترده‌ای نشان می‌دهد که جایگزین‌کردن منابع پروتئینی حیوانی با پروتئین گیاهی می‌تواند با کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه باشد. مطالعه‌ی «Neuenschwander و همکاران» نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی ‌به جای غذاهای حیوانی با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. PMC

علاوه بر این، مصرف گوشت قرمز (مخصوصا فرآوری‌شده) در متاآنالیز‌های بزرگ به خطرات بالاتر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع دوم و برخی سرطان‌ها (مانند کولورکتال) ربط داده شده است. Digital Library+2Wiley Online Library+2

  1. کاهش مرگ‌ومیر کلی
    در یک مطالعه مروری و متاآنالیز از منابع پروتئینی مختلف، محققان به این نتیجه رسیدند که افزایش مصرف پروتئین گیاهی، به ویژه در مقایسه با پروتئین حیوانی، با کاهش مرگ‌ومیر کلی همراه بود. BMJ
  2. کاهش اثرات زیست‌محیطی
    تولید گوشت (به‌ویژه گوشت قرمز) بار زیست‌محیطی بسیار بالایی دارد؛ شامل مصرف آب زیاد، انتشار گازهای گلخانه‌ای و استفاده از زمین زیاد . Annual Reviews
  3. قابلیت تأمین مواد مغذی با لبنیات گیاهی
    شیرهای گیاهی غنی‌شده شده با کلسیم و ویتامین D می‌توانند جایگزین مناسبی برای لبنیات حیوانی باشند. بسیاری از شیرهای سویا تجاری با کلسیم و ویتامین D تقویت شده‌اند. Cartme «دکتر کرمانی» در بررسی ارزش غذایی شیر سویا نشان داد که این شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها است و فاقد کلسترول است. Kermany
  4. کاهش لاکتوز و حساسیت‌های گوارشی
    برخی افراد به لاکتوز حساس هستند؛ شیرهای گیاهی به طور طبیعی لاکتوز ندارند، بنابراین گزینه‌ای مناسب برای این افراد محسوب می‌شوند. Actoverco+1
  5. کنترل وزن
    مصرف منابع گیاهی اغلب به کاهش کالری دریافتی، افزایش فیبر و احساس سیر شدن بهتر کمک می‌کند و می‌تواند به کنترل وزن منجر شود. [این مزیت در برخی گزارش‌ها نیز ذکر شده است.] عصر ایران

مضرات و مخاطرات مصرف محصولات حیوانی

b723ddd9 e9fb 44f8 ac9a 3e99c6805546

۱. بیماری‌های قلبی‌عروقی
مصرف گوشت قرمز، به ویژه گوشت فرآوری‌شده، با افزایش خطر بیماری قلبی همراه است. مطالعه‌ی ساندرز (۲۰۲۴) نشان داد که مصرف گوشت قرمز با عوامل خطری همچون افزایش کلسترول و التهاب مرتبط است. ScienceDirect+1

۲. سرطان
شواهد اپیدمیولوژیک نشان می‌دهد ارتباط بین مصرف گوشت قرمز و فرآوری‌شده با برخی سرطان‌ها، به‌خصوص سرطان کولورکتال، وجود دارد. Wiley Online Library+1

۳. دیابت نوع ۲
تحلیل بزرگی که بیش از ۴٫۴ میلیون نفر را پوشش داده است، رابطه‌ای مثبت بین مصرف گوشت قرمز و افزایش خطر دیابت نوع دوم یافته است. diabetestma.org

۴. کلسترول و چربی اشباع
گوشت قرمز معمولا چربی اشباع بیشتری دارد که می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد، عاملی که برای سلامت قلب آسیب‌زا است. دکتر مایکو

۵. ترکیبات مضر بعد از پخت با حرارت بالا
گوشت‌هایی که با حرارت زیاد کباب یا سرخ می‌شوند ممکن است ترکیبات مضر مانند هتروسیکل‌های آلکیلاتور (HCAs) و پلی‌آروماتیک‌های هیدروکربنی (PAHs) تولید کنند که ریسک سرطان را افزایش می‌دهند. Verywell Health

۶. اسیدهای آمینه و ترکیبات میکروبیوم
برخی تحقیقات نشان داده‌اند که متابولیت‌هایی مانند TMAO (تری‌متیل‌آمین‌‑‌N‑اکسید)، که از خوردن ترکیباتی مثل کولین و کارنیتین در گوشت قرمز تولید می‌شوند، ممکن است خطر لخته شدن خون در عروق را افزایش دهند، که ریسک حمله قلبی را بزرگ‌تر می‌کند. دکتر مایکو

۷. ملاحظات مرگ‌ومیر
در مطالعات آینده‌نگر، مصرف گوشت قرمز فرآوری شده با افزایش مرگ‌ومیر کلی مرتبط بوده است. Actoverco

معایب و چالش‌های رژیم گیاهی

6e3db7e4 6dc6 4b4b 8b3a f6d228369a97

با وجود مزایای بسیار، رژیم گیاهی نیز چالش‌هایی دارد که باید مورد توجه قرار گیرد:

  1. کمبود مواد مغذی
    • ویتامین B12: این ویتامین عمدتاً در منابع حیوانی یافت می‌شود، بنابراین در رژیم‌های گیاهی (بخصوص وگان) ممکن است نیاز به مکمل یا مواد غنی شده باشد. rejimika.com+1
    • کلسیم: اگر لبنیات مصرف نشود، تأمین کلسیم کافی ممکن است دشوار شود؛ هرچند شیر گیاهی غنی‌شده می‌تواند آن را جبران کند، اما لازم است با دقت انتخاب شود. rejimika.com+1
    • آهن، روی و سایر عناصر: رژیم گیاهی اگر اصولی پیش نرود، ممکن است منجر به کمبود آهن یا روی شود، چون برخی ترکیبات گیاهی جذب‌شان کمتر است.
  2. احتمال مصرف سدیم یا افزودنی‌ها در برخی محصولات گیاهی فرآوری‌شده
    برخی محصولات گیاهی جایگزین گوشت یا لبنیات ممکن است حاوی سدیم زیاد، پرکننده‌ها یا چربی‌های اشباع باشند. هوشمند نیوز | SHMI News Agency
  3. نیاز به برنامه‌ریزی دقیق
    برای داشتن یک رژیم گیاهی کامل و سالم لازم است تنوع غذایی رعایت شود ( حبوبات، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، سبزیجات) . اگر این تنوع وجود نداشته باشد، کمبود مواد مغذی جدی پیش خواهد آمد.
  4. چالش‌ فرهنگی و اجتماعی
    در برخی جوامع، شیوه‌ی زندگی گیاه‌خواری (به‌ویژه وگان) ممکن است با فشار اجتماعی همراه باشد یا دسترسی به محصولات گیاهی مناسب محدود باشد.

راهنمای انتخاب لبنیات گیاهی بهینه

اگر قصد دارید شیر یا لبنیات گیاهی مصرف کنید، نکاتی هست که باید در نظر بگیرید:

  • محصولاتی را انتخاب کنید که با کلسیم و ویتامین D غنی شده باشند، چون این مواد مغذی برای سلامت استخوان مهم‌اند. همشهری آنلاین
  • مراقب قند اضافه شده باشید؛ برخی شیرهای گیاهی طعم‌دار قند زیادی دارند. کارخانه لبنیات کالین+1
  • به پروتئین توجه کنید: شیر سویا از نظر پروتئین یکی از بهترین گزینه‌هاست. کاله
  • اطمینان حاصل کنید که شیر گیاهی انتخاب‌شده فاقد مواد افزودنی ناسالم یا خیلی فرآوری شده باشد، یا حداقل به ترکیب مواد اولیه آن دقت کنید.

جمع‌بندی و توصیه‌ها

0feb50df 32aa 43ae 836d dba0c478d192

رژیم گیاهی و استفاده از لبنیات گیاهی گزینه‌هایی بسیار قدرتمند برای بهبود سلامت فردی و محیط زیست هستند. مزایای اصلی آن‌ها شامل کاهش خطر بیماری‌های مزمن، کاهش مرگ‌ومیر، بهبود پایدار زیست‌محیطی و تأمین مواد مغذی ضروری در قالب گیاهی است.

اما نباید اثرات منفی مصرف محصولات حیوانی را نادیده گرفت: بیماری قلبی، دیابت، سرطان، افزایش کلسترول و ترکیبات خطرناک حاصل از پخت با حرارت بالا، همگی دغدغه‌هایی جدی هستند. از سوی دیگر، رژیم گیاهی نیز بدون برنامه‌ریزی دقیق ممکن است منجر به کمبود بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود.

منابع

۱. Neuenschwander, M., et al. «Substitution of animal-based with plant-based foods on …» PMC (2023). PMC
۲. Guasch‑Ferré, M., et al. «Meta‑Analysis of Randomized Controlled Trials of Red Meat …» Circulation (2019). Ahajournals
۳. Naghshi, S., et al. «Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk …» BMJ (2020). BMJ
۴. Parlasca, M. C., et al. «Meat Consumption and Sustainability.» Annual Reviews (2022). Annual Reviews
۵. Sanders, L. M., et al. «Beef Consumption and Cardiovascular Disease Risk Factors.» (2024). ScienceDirect+1
۶. DrMyco.ir. «مضرات گوشت قرمز برای سلامتی.» دکتر مایکو
۷. ISNA. «گیاه‌خواری یا گوشت‌خواری؟» ISNA
۸. World Cancer Research Fund. «Meat, fish and dairy products and the risk of cancer.» World Cancer Research Fund
۹. دکتر کرمانی. «شیر سویا چیست؟ فواید، مضرات و طرز تهیه.» Kermany
۱۰. Pegah.ir. «شیرسویا را جایگزین شیر نکنید.» pegah.ir
۱۱. Hamshahri Online. «چطور شیر گیاهی انتخاب کنیم؟» همشهری آنلاین
۱۲. Asriran. «دلایل محبوبیت شیر گیاهی / شیر گاو بهتر است یا شیر گیاهی؟» عصر ایران

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Building a Kinder World for Animals, Humans, and the Planet

همه چیز درباره گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.

https://www.instagram.com/mehravamag/